Упражнения для плоского живота
Упражнения для плоского живота - с чего начинать?
Упражнения на плоский живот – это, прежде всего, упражнения на пресс. Сделать качественный пресс достаточно сложно, мужчины, у которых пресс кубиками, серьезно занимаются им минимум пять раз в неделю. Конечно, женщинам для плоского живота такие нагрузки ни к чему, однако все фантазии и брошюрки о том, что существуют волшебные упражнения, с помощью которых можно получить плоский живот за неделю, нужно сразу выбросить из головы. Плоский красивый живот – это работа, которая потребует времени и серьезных усилий. Если вы на это готовы, давайте говорить об упражнениях для плоского живота дальше.Для того, чтобы выполнить массаж для плоского живота в домашних условиях вы можете делать следующие манипуляции.
- 1. Сомкните ладони в кулачки и активными круговыми движениями проработайте область живота. Движения совершайте по часовой стрелке. Когда проработаете живот, переходите на бока. Кисти не размыкаем, и двигаемся вверх-вниз. Начинайте с области спереди, постепенно переходя в боковую и закончите с задней части боков.
- 2. Наденьте массажную рукавичку или возьмите массажную щетку. Совершайте такие же движения, которые были уже описаны выше. Кисть можно не смыкать в кулачек.
Дальше идет аэробная часть упражнений для плоского живота. Аэробная – значит без нагрузки. Задача данной части – встряхнуть организм, поднять тонус, растянуть мышцы и защитить их от потенциальных травм. Это наклоны вперед-назад и в стороны, повороты туловищем, вращение туловищем и вращение тазом, втягивание живота, очень хорош в качестве упражнения для плоского живота хула-хуп (он же гимнастический обруч). При разминке нужно сделать не менее пяти различных упражнений на область живота-талии, примерная продолжительность ее – 7 минут.
Упражнения для плоского живота - первая часть для тех, кто занимается дома
1 упражнение для плоского живота. Оно прорабатывает верхний прессСядьте на пол, ноги согните в коленях и разведите их на ширину плеч, руки вытяните спереди себя, как показано на рисунке. Отклонитесь назад, примерно на угол в 45 градусов. При этом руки согните в локтях, смотрите фото. Задержитесь в таком положение на несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение. Начинайте с 15 повторений, постепенно доводя до 30-ти. Выполните три подхода.
2 упражнение для средней части плоского живота.
Исходное положение - лежа на спине, ноги
согнуты и расставлены на ширину плеч, руки заведены на голову, как
показано на фото, под поясницей небольшой валик из полотенца. . Начинаем
упражнение – оторвите корпус от пола, как можно выше. При этом
напрягайте мышцы пресса и тянитесь вверх подбородком. Сделайте от 15 до
30 повторов. Чтобы увеличить эффективность упражнения, добавьте статику –
задержитесь вверху на несколько секунд, затем вернитесь в исходное
положение.
Упражнения для плоского живота - 2 часть
Мы специально выделили группу упражнений на живот в отдельный блок - они будут посвящены проработке нижней части живота. Мы часто видим, что даже у плоского живота в нижней части висит жировой животик, поэтому именно это место нуждается в особой проработке, чему мы посвятим сразу два упражнения.
3 упражнение для плоского живота. Исходное положение лежа на полу – ноги вместе, руки разведите в стороны, как показано на картинке. Одновременно поднимайте правую ногу и противоположную ноге руку (левую). При этом стопа должна быть горизонтально полу, а носок должен тянуться вперед. Старайтесь противоположной рукой достать до носка ноги. При этом можете слегка упираться на руку, которая осталась в исходном положении. Далее, вернитесь в исходное положение, и повторите с другой ногой и рукой. Сделайте на каждую сторону по 15 раз.
4
упражнение для плоского живота. Оно поможет еще больше подтянуть
нижние и сделать красивыми косые мышцы живота, что очень важно для
тонкой талии.
Упор будем делать на двух точках - с
одной стороны правая рука упирается в пол, а с другой правая нога также
упирается в пол. Левая нога «лежит» на правой, левая рука упирается в
пояс. Начнем делать упражнение – поднимайте левую ногу вверх, так чтобы
она оказалась в одной линии с корпусом, смотрите картинку. Сделайте 15
раз на одну сторону, поменяйте упор на другую руку и выполните еще 15
повторений.
5 упражнение для плоского живота - планка, позволяет проработать одновременно мышцы живота, бока и ягодицы
С одной стороны, обопритесь на локи, с
другой, на носочки. Вытяните тело в ровную планку и постойте так две
минуты. Можете? Тогда в следующем подходе поднимите одну ногу и снова
постойте две минуты. Внешне все выглядит очень просто, а вы попробуйте и
убедитесь - отличное упражнение.
Несколько секретов от фитнес-тренера
Для тех, кто занимается в спортзале, инструктор покажет тренажеры, которые нужно использовать, и покажет как правильно сидеть-лежать. Если вы занимаетесь упражнениями для плоского живота дома, используйте эти правила:- Выполняйте упражнения исключительно лежа, для удобства подстелите шерстяной или резиновый коврик.
- Делайте упражнение правильно. Лучше десять раз правильно, чем двадцать кое-как. От верно выполненного упражнения эффект многократно выше.
- Во время занятия постоянно держите мышцы живота напряженными.
- Каждое упражнение для плоского живота выполняется в режиме 3-4 подходов. Между подходами небольшой отдых, примерно минута-полторы.
- Упражнения для плоского живота выполняются максимально быстро. Выберите темп, когда вы делаете упражнение быстро и правильно. Не смотрите на других занимающихся – у всех своя скорость.
- Для плоского живота у вас должны быть три вида упражнений – для верхней части пресса, нижней, боковых мышц. Каждое занятие нужно прорабатывать все три зоны, лучше разными упражнениями.
- После силовых упражнений на плоский живот обязательно делайте растяжку - потянитесь в стороны, погнитесь, покрутите небыстро обруч. Это позволит получить красивые и плоские женские формы, а на застывшие мужские бугры пресса.
